Inimese kehas on peamised rasva "ladestused" koondunud nahaalusesse koesse ning kõhuõõnde ja selle seina, see tähendab kõhtu. Normaalses olekus koguneb rasv täiskasvanul olemasolevate rasvarakkude (adipotsüütide) suuruse suurendamise teel. Kuid rakus oleva liigse rasvakoguse korral algab nende paljunemisprotsess, mis viib rasvarakkude arvu mitmekordse suurenemiseni. Nad hakkavad kogunema, sealhulgas kõhuõõne organite vahel (siseorganite rasv), samuti keha alumises ja ülemises osas. Samal ajal võib ülekaaluliste inimeste kõhu rasvakiht ulatuda 10, 15 või isegi 20 cm paksuseks (võrdluseks: morsas ja hüljes on nahaaluse rasva paksus 5–10 cm). Kas kõhtu salendavad harjutused aitavad liigset rasva "raputada"?
Efektiivsed kõhu salendavad harjutused
Põhimõtteliselt ei anna kõhu kiireks kaalukaotuseks mõeldud harjutused - ilma õige tasakaalustatud toitumise süsteemita - soovitud efekti. Sest rasvkude ei ole lihtsalt lisakilode "ladu". See hoiab kehas aktiivselt kohal spetsiaalselt toodetud peptiidhormooni leptiini, mis täidab energia kontrollimise ja kontrollimise funktsiooni energia ainevahetuse süsteemis.
Kuid kõik pole nii lootusetu. Triglütseriide sünteesitakse rasvrakkudes, millest rasvkoe peamiselt koosneb. Triglütseriidide lagundamisel saab keha energiat ja mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem triglütseriide lagundatakse. See tähendab, et harjutused kehakaalu langetamiseks kõhu piirkonnas on väga intensiivne füüsiline aktiivsus, mille käigus suureneb rasvade tarbimine. Peamine on see, et hommikuste harjutustega kõhupiirkonna salendamiseks ei kaasne hommiku-, lõuna- ja õhtusööke, mis oma kalorisisaldusega ületaksid nende rakendamiseks kulutatud energiat . . .
Niisiis, kaalulangetamise ekspertide sõnul tuleks koduseid harjutusi kõhu kaalulangetamiseks teha vähemalt kolm korda nädalas. Tundide algusest peale tehakse iga harjutust 8–10 korda ja pärast seda, kui inimene on sellesse ärisse tõmbunud, tuleb kõik kodus kõhul kaalu langetamiseks mõeldud harjutused läbi viia vähemalt 20–25 korda.
Tavaline harjutuste komplekt kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks sisaldab harjutuste sooritamist erinevates asendites - seistes, istudes ja lamades. Järgmisi harjutusi tehakse lamades:
- Lamades selili, sirged jalad ja käed, sirutatud käed piki keha. Õlgu ettepoole toomata, sisse hingates tõstke selja põrandalt, tõstke sirged käed mööda jalgu, istuge maha ja kallutage ettepoole, püüdes kätega varvasteni jõuda. Väljahingamisel naaske sujuvalt oma algasendisse.
- Selili lamades on jalad põlvedest kõverdatud, jalad on aga peaaegu õlgade laiuses. Käed pannakse pea taha, sõrmed "lukustatakse", küünarnukid külgedele. Sisse hingata - pea, õlad ja õlaribad tulevad põrandalt maha (lõug ei tohi rinda suruda), kõhulihased pingestuvad. Selles asendis pikutage 5-10 sekundit. Välja hingata - võtke jälle lamamisasend.
- Lamades selili, sirged jalad ja käed, sirutatud käed piki keha. Sissehingamisel sirged jalad tõstetakse põranda tasapinna suhtes 30 kraadi võrra, seda asendit hoitakse viis sekundit, väljapääsu juures võetakse algasend.
- Lähteasend on sama mis eelmises harjutuses. Sissehingamise ajal painutage põlvi ja tehke jalgrattasõitu jäljendav liikumine (30 sekundit kolm korda, 5 sekundiliste pausidega).
- Selili lamades on jalad põlvedest kõverdatud, sirged käed pikali keha. Sissehingamise ajal tõstke vaagen põrandalt (rõhutades selja abaluude piirkonda), nii et kõht oleks põlvedega ühel joonel. Asendit hoitakse 5-10 sekundit ja lähteasend võetakse aeglaselt väljapääsu juures.
- Lamades selili, põlvedest kõverdatud jalad, käed pea taga, küünarnukid külgedele. Sissehingamine - vasaku käe küünarnukk on sirutatud parema põlve suunas. Väljahingamine - lähtepositsioon. Sisse hingata - parema käe küünarnukk ulatub vasaku põlveni. Väljahingamine - lähtepositsioon.
Seisvad kõhu salenemisharjutused
Lihtsad, kuid samas tõhusad kõhupiirkonna salendavad harjutused - traditsioonilised kükitused ja painutused.
- Seisa sirgelt, jalad koos, käed vööl. Hoidke selg ja õlad nii sirged kui võimalik, kükitage, ilma et kannad põrandalt maha tõstetaks. Mida madalam on kükitamine, seda rohkem on kõhulihased pikendamise ajal pingutatud. Kui teil on raskusi, saate seda harjutust teha, hoides kätt näiteks tooli seljatoel.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed vööl või pea taga. Sissehingamine - painutamine ettepoole, väljahingamine - sirgendamine, sissehingamine - painutamine tagasi, väljahingamine - sirgendamine.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, tõsta käed üles. Sisse hingata (arvelt 1-2-3) - vetruv ettepoole painutamine, sõrmed puudutavad jalgu või põrandat. Kontol 4 (väljahingamine) - võtke lähtepositsioon.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Pingutage kõhulihaseid tugevalt, seejärel lõdvestage lihaseid (hinge kinni hoidmata). Harjutust korratakse 10-15 korda.
Istuva kõhuga salendavad harjutused
Istudes kõhtu salendavaid harjutusi tehes peate tagama, et selg ja õlad jäävad sirged. See suurendab kõhulihaste koormust.
- Istu põrandal, jalad sirged, käed veidi toetavas asendis. Hoidke sirgeid jalgu koos, tõstke need põrandalt maha ja "joonistage" mõlema jalaga õhku ringid - kolm korda vasakule ja sama palju paremale. Korrake harjutust 3-4 korda väikeste pausidega.
- Istu põrandal, jalad sirged, sirged sirutatud käed ette. Tuharate vaheldumisi tõstmisel ja kõhulihaste pingutamisel liikuge edasi ja tagasi (üks meeter). Korda harjutust 5-6 korda.
- Istu põrandal, jalad sirged, käed veidi toetavas asendis. Hoidke sirgeid jalgu koos, kergelt tagasi toetudes, tõstke need vaheldumisi põrandalt maha. Harjutust korratakse kolmes komplektis 10 korda.
Kõhu salendavad harjutused meestele
Kõiki ülaltoodud harjutusi kõhu kaotamiseks saavad mehed teha sama edukalt kui naised, kuid korduste arvu tuleks suurendada (kuni 20–25 korda). Kuid suurenenud koormusega harjutused:
- Lama põrandal, jalad sirged, käed sirgelt piki keha. Sissehingamise ajal tõstke sirged jalad üles (ärge tõstke pead ja õlgu! ) Ja hoidke neid selles asendis 10 sekundit. Väljahingamisel - võtke algne asend. Treeningu ajal tuleks tõstetud jalgade hoidmise aega järk-järgult pikendada.
- Istu põrandal, jalad sirged, käed veidi toetavas asendis. Hoidke sirgeid jalgu koos; kergelt tagasi toetudes tõstke jalad põrandalt, painutage põlvi ja suruge oma rinnale. Seejärel sirutage jalad ja laske need põrandale.
- Lähteasend sarnaneb eelmise harjutusega, kuid jalad tõstetakse, painutatakse ja surutakse rinnale vaheldumisi - paremale ja vasakule eraldi.
Kõhu salendavad harjutused meestele hõlmavad horisontaalse riba aktiivset kasutamist. Lihtsaim neist on järgmine: riputage sirgendatud kätele, seejärel hingake sisse hingates põlvi ja sirutage neid aeglaselt, tõstes samal ajal põrandaga (või maapinnaga) paralleelselt. Väljahingamisel - sujuvalt tagasi algasendisse.
Bodyflexi harjutused kõhu kaalulangetamiseks
Populaarne hingamisharjutuste kompleks kõhu salendamiseks - bodyflex, mille on välja töötanud üle 20 aasta tagasi Ameerika Greer Childers.
Arvatakse, et bodyflexi harjutused kõhu kaalulangetamiseks on suunatud "keha küllastamisele hapnikuga", mis saavutatakse ajutise hingetõmbega. Samal ajal kombineeritakse hingamisharjutusi isotooniliste ja isomeetriliste harjutustega, see tähendab staatiliste ja jõulihaste pingetega, ilma et harjutuses osalevaid kehaosi liigutataks.
Hingamisharjutused kõhu salendamiseks bodyflexi meetodil
Bodyflexi tehnika kohaselt peate kõigepealt kogu õhku kopsudest välja hingama - suu kaudu, muutes huuled "toruks". Seejärel tehakse nina kaudu kiire ja intensiivne hingeõhk (hingeõhk peaks olema lärmakas) - kopsude täitmiseks. Pärast seda pead tõstes peate kogu õhku kogu õhust välja hingama - kuid seekord läbi laia suu. Kuid nüüd peaksite täielikult hinge kinni pidama, pea rinnale kallutama ja võimalikult palju kõhtu tõmbama (8-10 sekundit). Viimane samm on kõhulihaste lõdvestamine ja tavaline hingamine. Kõik bodyflexi harjutused kõhupiirkonna salendamiseks tehakse just hinge kinnipidamise (ja kõhu sisse tõmbamise) etapis.
Lähteasend: põlvita, kummardu ja siruta peopesaga põrandal. Selg on sirge, pea on üles tõstetud. Teostatakse hingamisharjutus (nagu eespool kirjeldatud) ja hinge kinni hoides ning kõhtu tõmmates peate oma pead võimalikult palju kallutama ja selga kaarduma. Seda poosi hoitakse 8-10 sekundit. Sellele järgneb selja ja kõhu väljahingamine ja lõdvestamine. Harjutust korratakse kolm korda 15-20 sekundilise intervalliga.
Siin on veel üks harjutus, mille jaoks peate lamama selili, sirutama jalad veidi vähem kui õlgade laiusesse ja painutama neid põlvedelt (jalad täielikult põrandal), käed piki keha pikali. Järgmisena sooritage hingamisharjutus (nagu eespool kirjeldatud) ja tõmmake maos. Hinget kinni hoides peaksite: tõstke käed üles ja rebige pea põrandalt (visates tagasi), õlgadelt ja seljalt, tõstes need võimalikult kõrgele; naaske lamavasse asendisse ja puudutage pea tagumist põrandat, korrake liigutust. Pärast teist tõstmist pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse ja hingake sisse, lõdvestades mao. Seda harjutust korratakse kolm korda pooleminutiliste intervallidega.
Lõpuks alakõhu salendav harjutus. Lama selili põrandal, sirged jalad koos, küünarnukist kõverdatud käed (peopesad allapoole) asetatakse tuharate alla. Pärast lõpetatud hingamisharjutust - hoides hinge kinni ja sissetõmmatud kõhtu - on sirged jalad põrandast veidi kõrgemale tõstetud (jalgade varbad on sirutatud, pea ja õlad jäävad liikumatuks) ning tehakse kiireid laiaid kiike “käärid”, muutes jalgade asendit (teise kohal või all). Liikumisi tehakse kaheksas kuni kümnes loendis. Jalad lastakse alla ja tehakse hinge. Kordamine - 3-4 korda 20-sekundiliste pausidega.
Hoolimata asjaolust, et enamik hingamisharjutusi, sealhulgas kõhu salendamiseks mõeldud hingamisharjutused, on kasulikud, arvatakse, et bodyflex-süsteem on potentsiaalselt ohtlik, kuna hinge kinni hoidmine põhjustab kõrge vererõhu ja südamerütmi häireid.
Reie- ja kõhupiirkonna rasvade ladestumise vähendamiseks on olemas veel üks hingamisharjutuste süsteem (jällegi koos kehalise aktiivsusega) - oksüsiis. Tõsi, siin pole vaja hinge kinni hoida. Üldiselt on oxysize Ameerika keha painde modifitseeritud versioon, millele on lisatud kõhuhingamine. Siin pole midagi uut, sest diafragma hingamist (ida-, ala- või kõhuhingamine) on jooga juba pikka aega harjutanud, millel on spetsiaalsed pranayama tehnikad.
Kõhu salendavad joogaharjutused
Kõhuhingamist kasutatakse nii vereringe hapnikuvarustuse suurendamiseks kui alakõhu lihaste tugevdamiseks. Siin on svadhisthana tšakra, mida ajurvedas peetakse inimese immuunsuse ja üldise elujõu eest vastutavaks.
Kõhu salendamiseks mõeldud joogahingamisharjutuste sooritamiseks kõige kättesaadavam tehnika näeb välja selline: peate panema ühe peo rinnale ja teise kõhule, hingama sügavalt läbi nina, täites kõhtu, nii et peopesa tõuseb (koos kõhuseinaga). Sel juhul peab rinnal lebav peopesa jääma liikumatuks. Väljahingamine toimub ka läbi nina ning see peaks olema pikem ja vaiksem kui sissehingamine. Väljahingamisel tuleb kõhusein "suruda" vastu selgroogu, mille tagajärjel kukub peopesa maos oma algsesse asendisse.
Peatume nüüd kõhupiirkonna kaalulangetamise lihtsamatel joogaharjutustel.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Lama põrandal kõhuli, sirged jalad, põlved ja jalad üksteise vastu surutud, varbad sirutatud; küünarnukkidest kõverdatud käed, pikali rinda, peopesad ettepoole. Sissehingamise ajal - peopesadega rõhutades, tõstke keha aeglaselt ja järk-järgult toes sirgendatud käte kõrgusele. Sel juhul paindub selg, rinnaku tõmbub ettepoole ja ülespoole, õlad tõmmatakse tagasi ja alla, küünarnukid surutakse vastu rindkere külgpindu ja pea kallutatakse tagasi. Kinnitage poosi pooleks minutiks (hinge kinni hoidmiseks 5 sekundit), seejärel painutage käed küünarnukkidest ja laske välja hingates õrnalt algasendisse. Korrake harjutust kolm korda.
Ardha Navasana - poolpaadi poos
Istu põrandal, põlved kõverdatud, käed piki rinda pikali. Ümber seljaosa, suruge alumine nimmepiirkond tihedalt põrandale, õlad ja ülejäänud seljaosa jäävad kaalu. Seejärel sirutage oma jalad üles ja tõstke need põrandast 25–30 cm kõrgemale. Jalad, kõht ja alaselg on pinges, hingamine on ühtlane. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit.
Dhanurasana - vibu poos
Efektiivne harjutus alakõhu kaalulangetamiseks, samuti selgroo tugevdamiseks (meenutab lapsepõlvest tuttavat "konna" harjutust).
Heitke kõhuli põrandal, painutage jalad põlvedest üles, tõstke need üles ja haarake kätega pahkluudest. Sissehingamisel painutage selga ja tõstke mõlemad jalad üles, tõmmates neid kätega selga. Hoidke 5 sekundit hinge kinni, välja hingates vabastage käed ja laske jalad õrnalt põrandale. Asana korduste arv on kolm kuni neli korda.
Halasana - adra poos (lihtsustatud versioon)
Lama selili - pea vastu seina (umbes poole meetri kaugusel), sirged jalad, sirged käed piki keha. Sissehingamisel tõstke sirged jalad üles, painutage käed ja pange käed puusadele, hoides keha. Väljahingamisel - visake sirged jalad pea taha, puudutage jalgu seina külge. Püsi asanas 10 sekundit, hinga sügavalt. Väljahingamisel - aeglaselt lahti, kui selg on kindlalt põrandal - laske jalad õrnalt alla. Seda kõhtu salendavat joogaharjutust on kasulik teha mitte ainult kõhu, vaid ka puusade rasvade ladestumisega.
Keha on "koorem", mida inimene pidevalt "kannab". Ja selle koorma kergendamiseks on vaja vaeva ja visadust. Ainult need aitavad teil kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks süstemaatiliselt harjutusi teha ja sel moel liigsete kilodega lahku minna.